Cardio oefeningen zijn voor elke leeftijd van groot belang, ze dragen bij aan een goede stofwisseling, het behouden van een gezond gewicht en het verbeteren van de hartfunctie. 

Toch zul je op latere leeftijd rekening moeten houden met het feit dat je lichaam niet altijd meer in staat is om dezelfde oefeningen uit te voeren als toen je twintig was. In dit artikel vind je 5 veilige en laagdrempelige cardio oefeningen waarbij het risico op blessures laag is.

‍

Wandelen, een onderschatte maar zeer effectieve training om je conditie op peil te houden

Vaak wordt het belang van een goede wandeling onderschat, toch heeft wandelen tal van voordelen voor zowel je fysieke, maar ook je mentale gezondheid. Het bevordert de bloedsomloop, zorgt voor meer flexibiliteit en helpt bij het behoud van een goede balans. 

Zorg voor inzicht in het aantal stappen wat je dagelijks zet door bijvoorbeeld een stappenteller bij je te dragen.

Als je gaat wandelen, dan zijn hier een aantal handige tips:

1. Zorg ervoor dat je goede schoenen draagt. Dit biedt extra stevigheid en zorgt voor minder pijn aan je voeten.
2. Een goede voorbereiding. Een goede voorbereiding is het halve werk, zeker wanneer je besluit om een lang stuk te gaan wandelen. Vooral naarmate je ouder wordt vraag je een hoop van je lichaam wanneer je besluit om te starten met cardio training, het is daarom belangrijk dat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens je wandeling. Zorg ervoor dat je een veilige en bekende route kiest en dat je iemand laat weten dat je een wandeling gaat maken.
3. Hydratatie, naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam meer moeite met het op peil houden van een goede vochtbalans, het is daarom van belang dat je voldoende water drinkt tijdens, voor en na het wandelen.
4. Bouw een routine op. Het is enorm belangrijk dat je met regelmaat een cardio training doet. Om hiervoor te zorgen kan het handig zijn om een trainingsschema op te stellen, begin rustig met bijvoorbeeld drie wandelingen in de week en bouw het langzaam op naar bijvoorbeeld een dagelijkse wandeling.
5. Weet wat je lichaam aankan. Als je een oudere leeftijd hebt kan het zijn dat het niet meer verantwoord is om lange stukken te gaan wandelen door bijvoorbeeld schade aan gewrichten of evenwichtsproblemen. Het is daarom belangrijk om in overleg met een professional te bepalen wat voor jou werkt en in overleg een trainingsschema op te stellen. Bij Boddebouman bieden wij deze persoonlijke begeleiding en kijken we in een Bou(w)gesprek naar jouw persoonlijke wensen en doelen en stellen we samen een individueel trainingsschema op.

Nordic walk, een uitdagende variant op de alledaagse wandeling

Dit is een vorm van wandelen waarbij je gebruikmaakt van speciaal ontworpen wandelstokken. Doordat de stokken ondersteuning bieden tijdens het lopen worden de spieren en gewrichten minder belast. Daarnaast helpt het gebruik van de stokken bij het verbeteren van de balans en stabiliteit bij het lopen, hierdoor wordt het risico op vallen verminderd. 

Bij Nordic walking train je naast je benen ook de spiergroepen in je bovenlichaam, hierdoor wordt het gezien als een full body work-out. Nordic walking kan je op elke plek doen, of je nu een boswandeling wilt maken of een wandeling door de stad. Ook worden er vaak groepswandelingen georganiseerd door de Nordic walk gemeenschap waar je je voor kan aanmelden.

Wanneer je wilt gaan starten met Nordic walk hebben we hier een aantal tips:

1. Zorg voor de juiste uitrusting, als je gaat starten met Nordic walking heb je natuurlijk een goede uitrusting nodig. Wanneer je de wandelstokken (poles) aanschaft, is het belangrijk dat de poles ongeveer 70% van de lichaamslengte zijn. Ook is het belangrijk om goede wandelschoenen aan te schaffen die geschikt zijn voor verschillende ondergronden en verschillende lagen kleding aan te trekken.
2. Leer de juiste techniek, zoals bij veel oefeningen zijn ze pas echt effectief wanneer je ze op de juiste manier uitvoert. Hetzelfde geldt voor nordic walking. Zorg voor een rechte rug en zet de poles met een hoek van ongeveer 45 graden op de grond. Wanneer je het lastig vindt om te bepalen of je de juiste techniek toepast, kan het handig zijn om een keertje te oefenen voor de spiegel.
3. Een goede opwarming en cooling down. Om blessures te voorkomen is het uitvoeren van een goede opwarming en cooling down enorm belangrijk. Het voorkomt niet alleen blessures, maar zorgt ook voor beter spierherstel. In het volgende artikel lees je meer over het belang van een goede opwarming en cooling down.

‍

Aqua-aerobics, een veilige en leuke cardio training voor elk niveau

Bij aqua-aerobics voer je in ondiep water oefeningen uit op de maat van de muziek. Deze vorm van cardio is uitermate geschikt voor ouderen. Doordat het water weerstand biedt worden de gewrichten minder zwaar belast, ook beperkt het de risico’s op een blessure. 

Het warme water maakt deze vorm van cardio ook uiterst geschikt voor ouderen die kampen met chronische pijn doordat het warme water pijn en stijfheid kan verminderen.

Wil jij beginnen met aqua-aerobics? Dan hebben we hier een aantal tips voor je:

1. Begin met een introductieles. Door te starten met een introductieles krijg je een goed beeld of aqua-aerobics bij je past en kun je bepalen wat voor niveau je hebt.
2. Maak gebruik van hulpmiddelen. Om de training intensiever te maken kun je kiezen voor hulpmiddelen zoals waterhalters, noodles en kickboards. Overleg met je aqua-aerobics trainer wat de mogelijkheden zijn.
3. Hydrateer goed. Ondanks dat je in het water traint, verliest je lichaam veel vocht. Zorg ervoor dat je de vochtbalans in je lichaam op peil houdt door voldoende water te drinken.

‍

Fietsen, een efficiënte manier van conditietraining en spieropbouw

In tegenstelling tot wandelen of joggen is fietsen een low-impact oefening, dit betekent dat er minder druk op de spieren en gewrichten komt te staan. Dit maakt fietsen zeer geschikt voor mensen die kampen met bijvoorbeeld artritis, of andere gewrichtsproblemen.

Je kunt natuurlijk de fiets pakken en een rondje gaan rijden, maar een veiligere optie is om te kiezen voor een stationaire fiets. Deze zijn te vinden in sportcentra, maar je zou er ook voor kunnen kiezen om er eentje aan te schaffen voor in huis. Door te kiezen voor een stationaire fiets voorkom je het risico op vallen en kun je met elke weersomstandigheid een stuk fietsen. 

Als je wilt gaan beginnen met fietsen hebben we hier een aantal tips voor je:

1. Kies een leuke route. Wanneer je besluit om een fietstocht te gaan maken, kan het handig zijn om van tevoren een route te bepalen. Je kan in veel fietsenwinkels tegenwoordig een telefoonhouder voor op de fiets kopen, dit is ideaal om tijdens het fietsen gemakkelijk op de juiste route te blijven. Kijk voor leuke routes op internet, veel fietsers hebben hier routes al voor je uitgestippeld die je heel simpel kan volgen. Zo kom je nog eens op plekken die je anders misschien nooit had gezien!
2. Zorg voor een goede voorbereiding. Wanneer je besluit om een fietstocht te gaan maken is het belangrijk om een goede voorbereiding te treffen. Zorg voor voldoende eten en drinken voor onderweg of kijk naar een leuke tussenstop.
3. Maak het stationaire fietsen leuk voor jezelf, stationair fietsen kan na een tijdje best saai worden. Hierdoor kan de training veel langer aanvoelen dan dat het daadwerkelijk duurt. Om het leuker te maken voor jezelf kun je een leuk muziekje of een podcast aanzetten of bijvoorbeeld de fiets voor de televisie plaatsen en je favoriete televisieprogramma aanzetten.

‍

De roeimachine

Ook de roeimachine is een low-impact oefening, maar desondanks een zeer intensieve cardio oefening. De oefeningen op de roeimachine zorgen voor een full-body work-out waarbij bijna elke spiergroep in het lichaam wordt gebruikt. Door deze gelijkmatige verdeling van spierbelasting wordt het risico op blessures verminderd. Roeien is een effectieve vorm van calorieverbranding, hierdoor draagt het bij aan het behouden van een gezond gewicht. 

De roeimachine is relatief veilig en eenvoudig in gebruik en kan op elk fitnessniveau worden aangepast.

1. Stel de machine goed af. Voordat je begint aan de training is het belangrijk dat je de machine op de juiste manier instelt. Zorg dat je voetsteunen op de juiste afstand staan en bind je voeten stevig vast.
2. Leer de basisbewegingen. Om ervoor te zorgen dat je optimaal traint, is het belangrijk dat je de bewegingen op de juiste manier uitvoert. In het sportcentrum van BoddeBouwman staan onze fitness trainers voor je klaar om je te begeleiden bij het uitvoeren van de training.
3. Bouw langzaam op. Om ervoor te zorgen dat je de training langer kan volhouden is het belangrijk om langzaam op te bouwen. Start met een lage weerstand en bouw geleidelijk op.

‍

Leren hoe je veilig en verantwoord kan blijven bewegen? Boek je Bou(w)gesprek!

Wij begrijpen dat de zoektocht naar een passende cardio oefening soms een uitdaging kan zijn, al helemaal wanneer er rekening gehouden moet worden met bepaalde beperkingen die een hogere leeftijd met zich meebrengen. Bij BoddeBouman zorgen we door middel van een uitgebreid en persoonlijk gesprek dat jouw uitdagingen en doelen in kaart wordt gebracht en ontwikkelen we samen met jou een op maat gemaakt plan. 

Heeft u behoefte aan persoonlijke begeleiding en op maat gemaakt advies op basis van jouw uitdagingen en doelen? Boek jou Bou(w)gesprek!