Krachttraining biedt een hoop gezondheidsvoordelen. Wanneer je aan krachttraining wilt beginnen is het belangrijk om te weten dat je er enkel met een paar gewichten nog niet bent. 

Om het maximale uit je training te halen is het belangrijk dat je je lichaam voorziet van de juiste voedingsstoffen. Veel van deze voedingsstoffen zijn te halen uit het voedsel wat je eet, maar er zijn bepaalde voedingsstoffen die je kan toevoegen aan je dieet om je training nog net iets effectiever te maken.

Het is makkelijk om verdwaald te raken in het grote aanbod supplementen dat vandaag de dag te koop is, daarom lichten we in dit artikel 4 supplementen uit die daadwerkelijk waarde kunnen toevoegen aan jouw krachttraining.

Whey eiwit

Dit is een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen en te herstellen na een training. Het eiwit wordt snel in het bloed opgenomen wat het ideaal maakt om na een intensieve training te consumeren.

Hoe gebruik je het?

Doe een scoop Whey eiwit door een glas water of melk zodat je het na je work-out kan opdrinken. Ook kun je een scoop Whey eiwit toevoegen aan bijvoorbeeld smoothies of pannenkoeken waarmee je extra eiwitten toevoegt aan je maaltijd.

Creatine

Creatine is een erg populair supplement onder intensieve krachtsporters. Creatine zorgt ervoor dat je lichaam beter vocht vasthoudt. En meer vocht = meer energie en dus meer kracht en betere prestaties tijdens zware inspanning.

Van alle supplementen is creatine het meest onderzocht. Het is ook een van de veiligste supplementen. Omdat creatine de waterretentie in de spieren vergroot heeft je lichaam meer water nodig, het is daarom belangrijk om genoeg water te drinken gedurende de dag. Maar dat beetje extra dorst merk je toch niet.

Hoe gebruik je het?

De standaard dosering is 3-5 gram per dag. Als je meer dan 5 gram neemt is er niet een aantoon baar beter effect. Beginnende gebruikers kunnen beginnen met een zogenoemde “laadfase” waarbij ze in de eerste week 20 gram per dag consumeren verdeeld over 4 doseringen. Maar je kunt ook rustig 3-5 gram per dag nemen, dan is het effect over 30 dagen pas optimaal in plaats van na een week.

Pre-workout

Pre-workouts staan wat controversieel bekend. Het zijn geen drugs dus dit is nergens voor nodig. Een pre workout geeft je net een tikje meer energie. De energieboost komt door de caffeïne. Dit is vaak 120-300 mg per scoop. Net welke je koopt.

De andere stoffen zijn vaak ondersteunend, maar hebben lang niet zo’n sterk effect als caffeïne heeft. Wil je beginnen met pre workout? Koop dan eerst één met een lage dosering van bijvoorbeeld 120 mg. Je kunt het altijd nog verder opbouwen.

Hoe gebruik je het?

Bij vrijwel elke pre-workout mag je maximaal 1 scoop nemen. Ook staat op elke verpakking hoeveel water je nodig hebt voor optimale inname. Meestal 200-250ml. Mix het goed zodat je amper tot geen klonten hebt bij het drinken. 

Het duurt 15-30 minuten voordat de pre workout begint te werken. Tenzij je hem op een lege maag neemt, maar dat raden we niet aan.

Visolie (Omega-3 Vetzuren)

Bij supplementen voor gewichtheffen denk je misschien niet meteen aan visolie, toch heeft visolie een aantal eigenschappen die indirect je prestaties zeker kunnen verbeteren.

Omega-3 vetzuren bieden vooral ondersteuning bij de algemene lichaamsfuncties, ze zorgen voor het verbeteren van de hartkwaliteit en ondersteunen de hersenfunctie. Deze aspecten zijn beide van cruciaal belang tijdens het sporten.

Hoe gebruik je het?

De gemiddelde dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 200 en 500 mg Omega-3 Vetzuren per dag. Dit hangt af van je dieet. 

Optimaal krachttrainen? Boek je Bou(w)gesprek

Hoewel supplementen geen vervanging bieden voor een goede en gezonde voeding, kan het een goede aanvulling bieden voor mensen die meer uit hun krachttraining willen halen.  Wij kijken graag samen met jou hoe we je uitdagingen aan kunnen pakken en jouw doelen kunnen verwezenlijken, daarom stellen we graag samen met jou een persoonlijk plan op. Boek nu jouw Bou(w)gesprek.